Redo för vinterlöpning med 3-lagersprincipen
Skrivet av Trine Birch Okkels
Tidigare elitlöpare och dansk rekordinnehavare
Vintern är över oss och det innebär att det är dags att leta fram löparkläderna för vinterhalvåret så du kan hålla dig varm och torr på löpturerna genom vintern. Därför får du här en guide för hur du kan använda 3-lagersprincipen när du ska löpa i kallt väder.
Det är få som tycker det är kul när det är mörkt och kallt – särskilt inte löpare. Oavsett om du är den morgonpigga typen som är uppe med tuppen eller den sega typen som firar arbetsdagens slut med en tur i löparskorna, så kommer du sannolikt behöva ut och navigera runt i vintermörkret medan kylan får dina tänder att hacka och dina öron att frysa till is.
Vi kan inte göra så mycket åt mörkret och vi kan inte heller vrida upp temperaturen som en annan termostat. Men vi kan göra dina turer mycket skönare med lite bra löparutrustning och inte minst se till att du kan hålla värmen.
3-lagersprincipen
Nyckeln till att hålla värmen på vintern kallas 3-lagersprincipen. Det kommer nog inte som någon stor överraskning att det har något att göra med att bära tre lager. (Detta gäller självklart inte alla ställen på kroppen då vi – av erfarenhet – t.ex. inte kan rekommendera tre par strumpor på fötterna…).
Nyckelord för valet av löparkläder
I ditt val av löparkläder kan du med fördel gå efter följande nyckelord i fråga om material och funktioner:
- Fri rörlighet
- Lätta, elastiska material
- Andningsförmåga
- Svettransport
- Snabbtorkande effekt
För löpare gäller 3-lagersprincipen för påklädning av överkroppen.
Som löpare ska man se upp med att få det för varmt. Det gäller inte bara på sommaren där det kan medföra alltför stora och snabba vätskeförluster, utan faktiskt också på vintern. Här kan det nämligen vara ett problem att bli mycket våt av svett för att sedan längs vägen bli nedkyld av kraftig blåst. Oavsett om det är kallt eller varmt utomhus gäller det att kunna temperera kroppen längs vägen.
Det är kanske enklast på sommaren, men på vintern kan det vara lite speciellt och annorlunda. Här måste – eller bör – den första delen av din löptur nämligen gärna vara lite åt det kalla hållet. I takt med att benen springer och pulsen stiger kommer nog värmen börja sprida sig runtom i kroppen. Å andra sidan ska du självklart inte heller gå ut med hackande tänder genom dörren för att sedan aldrig få värme förrän du står i duschen efter avslutad träning.
Men vad ska du då göra i praktiken? Och hur finner du den rätta balansen? Det gör du självklart bäst genom att klä dig rätt, och det lättaste sättet är att kombinera flera lager med ett vindtätt lager ytterst. Då blåser inte vinden in direkt på huden och för bort den uppvärmda luften. Luften mellan varje enskilt lager är nämligen en viktig faktor i fråga om isolering.
Men hur blir det då med rörligheten, tänker du kanske? Blir det inte irriterande och bökigt med alla lager och kan man överhuvudtaget röra sig? Det flesta av oss har säkert provat att gå ut genom dörren i en tvångströja av tusen lager kläder och löpa iväg med armar som är nog så varma, men som man knappt kan böja.
Vinteruniformen behöver dock inte vara en tvångströja, och även om det självklart aldrig blir helt lika lätt och skönt som en lössittande T-shirt, så har nutidens teknologi och material blivit så bra att du inte behöver kompromissa med rörligheten. Det viktiga här är att du inte heller kompromissar med kvaliteten. Se till att välja snabbtorkande plagg av lätta, elastiska material med god svettransport och andningsförmåga – då kommer du nästan inte märka att du har det på dig.
Men vad går dessa lager mer exakt ut på? Jo, låt oss fördjupa oss mer i 3-lagersprincipen, som består av ett innerlager, mellanlager och ytterlager:
Innerlager: Bort med svetten
Den avgörande uppgiften för innerlagret är att transportera bort svetten från kroppen. Precis som på andra områden är löparvärlden även här delad i två läger när det gäller materialet. Ska det vara syntetmaterial eller merinoull? Återigen är det en smaksak, men generellt sett gäller följande: Syntetmaterial transporterar bort fukten snabbare och bättre från kroppen, men kan kännas fuktigt och kallt när vinden blåser på dig. Ull isolerar även om den blir våt och känns fortfarande varm. Ull kommer inte heller att lukta lika snabbt som syntetmaterial.
Innerlagret kan både vara med korta ärmar eller långa ärmar, och det kan vara med eller utan hög krage. Det beror helt på vinden och vädret och dina egna behov och preferenser.
Personligen föredrar jag ett åtsittande innerlager med korta ärmar (utan krage) om jag samtidigt har ett långärmat mellanlager (med krage) utanpå. Detta ger något mer luft och rörelsefrihet för armarna, samtidigt som överkroppen hålls varm där det är viktigast. Återigen är det viktigt med kläder av lätta, elastiska material med god andningsförmåga, svettransport och snabbtorkande effekt.
Mellanlager: Värme med isolerande lager
Den viktigaste uppgiften för mellanlagret är att ge den mängd värme du behöver, vilket självklart är individuellt från löpare till löpare.
Om det är tillräckligt varmt är detta lager inte nödvändigtvis någon idé, och även i kyligare väder kan vissa löpare helt hoppa över det och t.ex. bara ha en merinoulltröja innerst kombinerat med ett vindtätt ytterlager. För andra, som liksom undertecknad kan vara lite frusen av sig, är det en bra idé med detta varma mellanlager som efter behov kan vara allt från en T-shirt till en långärmad tröja med hög krage.
Som nämnts ovanför föredrar jag själv ett åtsittande, kortärmat innerlager (utan krage) under ett lite mera lössittande, långärmat mellanlager, som gärna får vara med hög krage om det är kallt och blåsigt.
Omvänt kan jag i inte riktigt så kallt och blåsigt väder också gilla den lite omvända kombinationen med ett långärmat innerlager (igen åtsittande och utan krage) under ett löst, kortärmat mellanlager (d.v.s. en T-shirt). Här får du värme till kroppen och armarna får samtidigt stor rörelsefrihet, bra svettransport och andningsförmåga.
Ytterlager: Vind- och vattentäthet
Ett vind- och/eller vattentätt ytterlager kan vara en riktigt bra idé – och på vintern inte mindre än helt nödvändigt när vinden blåser, kylan sticks och regnet smattrar ner.
En väst ger den bästa ventilationen och vädringen och skyddar de områden där svettproduktionen och behovet av vindskydd är störst. I jämförelse med löparjackor är det ofta en kompromiss mellan vattentäthet och andningsförmåga.
Om du har behov av en jacka med mycket hög andningsförmåga kan du självklart inte förvänta dig att den samtidigt är 100 procent vattentät – och tvärtom. Om du upplever att du svettas för mycket i din vattentäta löparjacka är det kanske ändå för varmt väder för att överhuvudtaget använda en sådan regnjacka. Alternativt kan du ta av den innan svetten på riktigt kommer. Du kan också ta med ditt ytterlager i en ryggsäck/väst och ha den redo om nu väderprognosen utlovar motvind, regn och slask utan slut medan du är ut’ (det rimmar nästan ;-) ).
Det är vinden och vädret – och inte minst dina egna preferenser – som avgör vad du behöver. Vissa gånger är det viktigast med den vindtäta funktionen, och andra gånger den regntäta. En snabb titt på väderprognosen kan hjälpa dig välja och till slut göra din löptur mycket roligare, bättre och behagligare.
Det kan gott löna sig att ge lite extra för en kvalitetsjacka med rätt funktioner och material. Det kan hända att en tunn jacka för en bra bit över tusen kronor eller mer låter galet, och att du bara går med samma gamla genomsvettiga bastu till regnjacka som i går, men det är alltså väl spenderat när du är ute på tur och avvärjer såväl vind som regn, samtidigt som du varken blir dyblöt av svett eller iskall av kyla. Du kan nämligen få löparjackor som stänger ute regn samtidigt som de är ultralätta och mycket andningsbara.
Kom ihåg hals och huvud
Det varierar mycket från person till person om man tycker det är nödvändigt med något om halsen. En kall och blåsig vinterdag kan det dock löna sig med en bra halskrage. Det är otroligt vad ett sådant litet klädesplagg kan ge värme – och det vittnar också om att halsen kan vara ett utsatt område som också bör skyddas och värmas.
Det är inte heller halskragens enda syfte. Den kan också användas som mössa, pannband eller svettband om din handled, och dessutom tar den ingen plats och är enkel att ha med. Vi har utgåvor både i merinoull och syntetmaterial så du kan ta hand om halsen som du finner mest behagligt.
Löparglasögon
Om halskragen har tagit ner dig lite på coolhetsskalan kan du klättra uppför den igen med ett par tuffa löparglasögon. Dessa är nämligen inte bara till för användning på sommaren mot stark sol – och inte heller bara vassa grenar om du nu löper trail- eller orienteringslöpning.
Om det öser ner regn eller snö och du inte förfogar över ett par snowboardglasögon (eller kanske bara tycker det skulle vara lite overkill), så kan du med fördel ta på dig ett par löparglasögon så du inte behöver löpa helt i blindo. Det behöver faktiskt inte ens regna eller snöa – ibland kan kall och kraftig blåst direkt i ansiktet vara nog för att det ska kännas som om ens ögon fryser till is. Men även här kan ett par löparglasögon rädda dig.
Då har vi nått från överkropp till toppen – och det samma hoppas vi att du gör med din form och din löpning. Nu är du i varje fall bra klädd för vintern och då är det bara för kylan att komma ;-)